每天只要坚持5分钟,胜过跑步1000米!腰颈不痛心情好

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12-13 10:42 老中医健康养生 (jkys2015) 健康

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最近有一个运动火了,不论室内还是室外,都能看到一群人做这项运动的身影:


户外



酒店大厅

甚至很多明星也加入了这项运动:


大叔吴秀波爱做平板支撑


其实,这项运动已经火便国内外了!


一个简单的动作,为什么这么火?


这个动作叫做"平板支撑",平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。 


我们的超级丹就这么趴下了. 


有人说,"能坚持2分钟就是英雄",而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。

目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?


潘石屹在微博上这样形容:

"骆家辉今年64岁,我做1分钟平板支撑时,他就能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了。"


每天坚持平板5分钟,胜过跑步1000米



保护脊柱,免受受伤风险

小小的平板支撑不仅不会给你脊柱太多压力,而且它还能加强肌肉,给你整个背部提供一个强有力的支持,尤其是上背部区域。


长期或者说定期进行平板支撑不仅仅能够显著减轻由于长期久坐所引起的背部困、疼,还能将这类问题提前消灭掉!


享受到全天的高代谢率

前提是你真的能够全天时间内间歇性的练习,相比一天都久坐不动,这不也是在消耗能量么?而且相对于和我一样的上班一族,办公室休息时间做做平板支撑这类静力性练习,做做拉伸,不仅能够保证你身体健康,还能有效的消耗热量!


平衡和身体稳定性增强

平衡能力也是运动能力的一种,平板支撑能帮助你提高平衡能力,让你在做任何运动项目时更加协调,更容易找到发力感觉,篮球、足球、羽毛球、田径等都会起到帮助,另外,崴脚的概率也会降低许多。但是通过平板支撑以及变式,平衡性将大大提高。



远离焦虑症和抑郁症

平板支撑是放松心情的神器,它能够伸展全身肌肉,缓解焦虑情绪,对于工作压力大的人有很大帮助,对焦虑症和抑郁症也能起到缓解的作用,不开心的时候,练平板吧!


如何做一个标准的平板支撑


俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。


我们用一张图来说明,一个标准的平板支撑应该要符合3个标准:


1. 不要塌腰,全身保持一条线

2. 不要抬头,保持颈椎在中立位

3. 大臂与地面垂直,用前臂支撑地面


每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。 


要点提示: 

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。


任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。


肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。


手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。


颈部保持前倾,可以锻炼颈部


每天坚持平板5分钟,胜过跑步1000米,坚持一个月,你将发现神奇的变化!这么好的方法,赶紧和朋友们做起来把!比比看谁坚持的时间最长~

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