它比燕麦控糖效果还要好,每天吃一点还能降三高,保护心脑血管!

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12-30 06:29 名医养生 (yy212200) 健康

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吃蔬果有利健康,这个说法大家一点不觉得新鲜。而让很多人比较感兴趣的是,吃豆类食物有益降低心脑血管疾病死亡风险,包括心肌梗死、中风等,还能降低非心脑血管疾病的死亡风险。


这种神奇的食物,专家说它能降三高,保护心脑血管的功效非常强,大家却想不起来吃它,这种食物就是淀粉豆。

三高最怕的豆

淀粉豆,是什么豆呢?淀粉豆,也叫做主食豆,在我国叫作杂豆,跟正宗豆(大豆))相对:


  • 杂豆(淀粉豆):第一,不含油脂,淀粉含量达到60%左右,非大豆类;第二,杂豆主要能做豆沙、粉丝和粉条,包括各种颜色各种花纹的豆子,比如:芸豆、腰豆、红小豆、绿豆、干蚕豆、干豌豆等。


  • 正宗豆(大豆):其淀粉少,含油脂,蛋白质高的一类豆子,通常能可以用来做豆腐、豆浆,比如黄大豆、黑大豆、青大豆等等

如果我们能用这些豆类,代替我们一直以来非常单一的大米、白面,那么:

总死亡风险降低26%(每天吃一份,后边会说一份是多少)


死亡风险也能降低20%(即使每周能吃一份)


还能降低空腹血糖值,也同时降低胰岛素水平,这说明它有效提升了胰岛素敏感性。(我们查阅了41项有关豆类和血糖的研究后的结论

1份=煮熟了的生豆子1杯(大概50-60克的生豆子)


2012年,加拿大学者把121名糖尿病患者分成两组,都吃低血糖指数和高纤维的膳食。但是,其中一组吃的食物主要是淀粉豆(每天1杯煮熟的豆子),另外一组吃的是大致数量相当的全麦食物。三个月过去,两组患者的病情都有明显改善,但吃淀粉豆这一组的效果显然更好--他们的糖化血红蛋白降低更多,收缩压也更低一些。

个个都跟三高有关!

益处一

帮助控制血糖

在19项低血糖指数膳食设计的研究中发现,用淀粉豆替代其它低血糖指数食品,更有利于降低糖化血红蛋白的水平。还有11项高纤维膳食的研究也显示,用淀粉豆替代其它高纤维食品,能更好地降低空腹血糖和糖化血红蛋白。


实验方面,我国一项对8万多名40岁~70岁上海女性的跟踪调查发现,吃豆类多的女性,随着时间推移患上糖尿病的确实比较少。每天吃37.1克淀粉豆(主要是红豆、绿豆、芸豆等)和只吃5.6克的人相比,能降低24%的患糖尿病的风险。所以,平常无论是加在主食里边是吃多还是吃少,都对血糖有好处。

为什么淀粉豆对血糖这么好?


一旦牵扯到糖尿病的东西,我们都会十分谨慎,因为无论那种医学,西医只能控制指标,中医也要对症个性化治疗,所以我们一定要来了解一下淀粉豆对血糖的好处的原理:


  • ①它的蛋白质的含量是大米的3倍,一般来讲,同时吃的话,蛋白质含量高的食物比蛋白质含量低的食物消化速度慢;


  • ②淀粉豆里含有很多妨碍消化吸收的因素,这些因素在某种意义上能够部分替代一类降糖药的效果,能让淀粉酶的活性降低一点;


  • ③淀粉豆的淀粉和别的淀粉不一样,豆类的淀粉打包特别严实,淀粉本身特别紧密,不容易分散开来,消化速度慢,血糖升的少。

  • ④所以,血糖指数研究证实,食用各种淀粉豆的血糖指数在24~48之间。即便打成粉、碾成泥、用压力锅煮到软烂,食用后血糖指数仍然大大低于白米饭和白馒头。考虑到我国已经有超过1亿的糖尿病患者,还有更多的胰岛素抵抗人群,在主食当中增加淀粉豆替代一部分白米白面,是一个简单又有效的措施。

益处二

帮助控制血压

近年来的汇总研究还证明,淀粉豆类对控制血压有效果,还能降低低密度脂蛋白胆固醇的水平,这可能与它们富含钾镁元素、叶酸和膳食纤维等有关。在我国,成年人的高血压发病率高达25%,血脂异常者更是超过1亿人,善用豆类可能是一个重要的防控相关疾病的膳食措施。

益处三

帮助预防多种慢性疾病

2014年发表于美国《肥胖综述》杂志上的一篇文章,讨论了豆类食物对肥胖和肥胖相关疾病的作用。研究者认为,豆类是一类性价比特别高的食物--高蛋白、高纤维、低脂肪,低收入者也吃得起。


它们可以混合在主食中,也可以掺入到肉类食物当中。用它们来替代那些高脂肪高精白淀粉的食物,对预防肥胖、控制肥胖相关的各种慢性疾病,比如糖尿病和心脑血管疾病都很有帮助。

益处四

预防肥胖

更让年轻人动心的是,淀粉豆类对提升饱腹感、预防肥胖有很好的作用。美国临床营养学杂志2016年发表的一项汇总研究,综合了21项相关研究的结果,发现无论是减肥餐还是非减肥餐,只要餐中加入了较多淀粉豆类,和同样热量值、不含淀粉豆类的餐食相比,降低体重的效果都更好。而且还有6项研究确认,餐中加入淀粉豆类,会更有利于降低体脂含量。


食物饱腹感研究发现,同样的热量,或者同样的淀粉含量,如果把一部分大米换成淀粉豆,煮出来的豆饭、豆粥明显更"顶饱",让人提前达到饱足状态,不会摄入过量,而且直到下一餐之前都保持平稳的血糖和饱感,自然而然地避免了下一餐用餐时狼吞虎咽,饥不择食。

也能助血糖!

还有一种豆类也表现出了不错的效果,那就是花生。花生其实是豆科植物种子,只是因为含油量大,通常被归类为油籽,和坚果们共聚一堂。人平均每天吃3.1克花生,就能减少20%的患糖尿病风险。


专家建议少量多次每天吃10克,调查里显示每天平均吃3克(5粒)。吃花生不应该当零食一把一把的吃,可以把花生煮在饭或粥里对身体健康有好处。

淀粉豆这么做,不胀气

很多人不喜欢吃淀粉豆,是因为觉得吃完它会胀气,会不好消化,而且很多人也不会做,但是如果不吃,就错过了很好的降三高的食物。专家推荐一种淀粉豆的做法,可以有效避免胀气不好消化


淀粉豆的质地非常紧密,豆子皮也特别致密,要先浸泡吸水。比如红小豆,抵抗水的能力非常强,据测定,在泡的前4个小时几乎不吸水。泡之前先清洗,再加水没过豆子,放在冷藏室泡一天,虽然泡的慢,但吸水的总量比用热水泡要多,浸泡24小时再煮会发现粒不会爆花,但吃起来特别沙特别好吃。

淀粉豆私房菜

当零食

【食材】

芸豆泥或蚕豆泥、牛奶、葡萄干


【制作方法】

芸豆泥或蚕豆泥用牛奶稍微稀释一下,加入葡萄干调味,可以在两餐之间食用。


【注意】

没有血糖问题的人可以加豆沙。

降脂降糖

淀粉豆不仅能有效的降低血糖,还能降压和降脂,但是做法很重要,如果做的不对,降三高的功效就不能有效的发挥。


【食材】

黑米、绿豆、红豆、莲子、白米

【制作方法】

一些人全用杂粮可能会消化不了,可以循序渐进,最开始白米和糙米各一半,加不超过两倍的水,胡萝卜、南瓜等可以切成丁,直接撒在饭的表面上,如果一顿饭一点油水都没有,可以在饭锅里撒上一小勺香油。


【注意】

黑米、紫米、红米属于糙米,糙米需要提前浸泡3小时


专家告诉我们,胃肠不好吃白米粥没有效果,吃全谷杂粮,如果用压力锅焖得特别软,特别细腻,再细细咀嚼对肠胃有好处。

煮杂粮饭的窍门

淀粉豆先放在冰箱里至少泡一夜,最好能泡24小时,再放到锅里煮,这样煮出来的口感就好了。

老年人并不都是有三高的,有些人是消化不良、牙口不好,这样就限制了吃全谷杂粮杂豆的能力。


对高龄老人(80岁以上)进行调查发现百分之七八十都存在着不同程度的营养不良,很大程度上是因为牙齿的咀嚼能力不行,消化液分泌减少,胃肠消化能力下降,不能吃的东西多了就容易造成营养不良。在这种情况下可以用机器把全谷杂粮杂豆打成浆。


【食材】

大枣、核桃、薏米、燕麦


【制作方法】

把大枣、核桃、薏米、燕麦放入机器,再加适量的水,加热打碎即可。

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