好吃安全还能瘦,孕期哺乳期都能吃的神奇食物

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12-13 21:02 丁香妈妈 (DingXiangMaMi) 健康

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生娃真是一件可怕的事情,硬生生地把那些吃货小仙女变成「饮食强迫症患者」:


怀孕吃东西前,必须要查阅一下育儿百科;

哺乳期不能吃的东西统统记在小本子上,反复背诵;

产后想瘦,拼命忍住不吃火锅、烧烤、甜食等最爱食物;

......


无论在哪个阶段,妈妈们对「吃」这件事其实只有 3 个要求:


好吃、能瘦、不用忌口!


这样的食物真的有还是异想天开?


当然有,这种食物能同时满足,那就是:


粗杂粮!


粗杂粮的神奇之处


粗杂粮的好处很多:


  • 控制体重

  • 缓解便秘

  • 控制血糖

  • 促进消化道健康

  • 营养充足,富含 B 族维生素、矿物质、抗氧化物等


选择范围广,像全麦、糙米、燕麦、荞麦、玉米等,孕期哺乳期的妈妈都可以食用。

图片来源:123rf.com.cn正版图片库

为什么粗杂粮能瘦身?


因为它们热量低啊。


nonono,按照「热量」来走,其实告诉你的是每天应该吃多少食物。


「 GI(Glycemic Index)」则是血糖生成指数,是吃了某种食物后它引起血糖升高的程度。它描述的是身体的变化情况,告诉我们应该吃哪种食物。


食物从进入口中到被人体吸收,中间经历了复杂的过程,我们在关注「热量」的同时还要关注「GI」。


举个例子:


假设妈妈需要约 200 卡路里的热量。


她吃 150 克白米饭就饱了,白米饭是高 GI 食物,吃完容易感到饿,妈妈又会再吃 150 克。这样就卡路里摄入过量了,易发胖。


同等量卡路里,妈妈吃约 200 克玉米就够了。而玉米是低 GI 食物,很有饱腹感,妈妈不会额外多摄入热量,就不易发胖。


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低 GI,神奇的治疗饮食


食物的 GI 值的高和低代表了什么呢?


GI < 55 的食物,称为低 GI 食物,这类食物通常不易引起血糖大的波动,饱腹感也比较强。粗杂粮就是最典型的例子:


  • 大麦 GI 为 25

  • 小麦 GI 为 41

  • 荞麦 GI 为 54

  • 玉米 GI 为 55

  • 燕麦麸 GI 为 55


GI > 75 的,称为高 GI 食物,它们容易引起较高的餐后血糖,饿得快。我们经常吃到精加工、口味偏甜、成分单一的食物基本上是高 GI 食物,比如说白面包、饼干等等。


长期食用高 GI 食物容易引起血糖快速波动,对于妈妈们来说,则容易诱发妊娠期糖尿病、孕期体重增加过多甚至诱发妊娠期高血压等,威胁妈妈和胎儿的健康。


所以医生会建议妈妈少吃甜食,因为甜食中添加的蔗糖(GI 为 65)偏多,进食后会让血糖快速波动,会造成一定的健康隐患。


担心孕期糖尿病的孕妈,以及想产后快速恢复的辣妈,都是可以选择粗杂粮的。


此外,妈妈们还可以提高菜品中蔬菜占比,低 GI 的豆类和肉类搭配使用,水果代替甜食,全脂牛奶代替市售酸奶(市售说明有额外添加糖)。


低 GI 饮食示意图



低 GI 饮食适合妈妈人群


从医这么多年,我发现。孕妈们在饮食上过于偏重营养,孕期糖尿病的比例逐年上涨。很妈妈产后来咨询,怎么能快速产后恢复,我常常推荐低 GI 饮食。

我曾经服务过 3 位典型的低 GI 妈妈,她们来分享下亲身经历。


一位血糖偏高的妈妈

我在孕期查出了妊娠期糖尿病,生完孩子后血糖也偏高。后来听取了郭医生的建议,将一些主食换成了粗杂粮,选择低 GI 饮食。他叮嘱我粗杂粮一定要蒸着吃,煮粥的方式会让粗杂粮的 GI 变高,不利于控制血糖。吃了一段时间,血糖终于控制住了。


一位产后恢复身材的妈妈

产后 1 个月发现自己胖到穿不下以前的衣服,决定恢复身材。郭医生建议试试低 GI 的饮食,我觉得没啥区别。就是主食从白米饭换成了粗杂粮,水果代替小零食。我开始担心粗杂粮会回奶,郭医生说不存在的。慢慢地戒了吃零食的习惯,也不用喝油腻腻的汤。现在每天还要快走 1 个小时。1 个月后瘦了 5 斤。


图片来源:树歌妈

左:产后 1 个月 右:产后 9 个月


一位孕妈

怀了孩子总觉得饿,就不停地吃,人像充气一样胖了起来。然后经常便秘。后来郭医生担心我和胎儿的安全,让我控制体重。他建议我要多吃一些粗杂粮,抗饿,还能缓解便秘的症状。低 GI 的饮食让我控制住了体重。


图片来源:钱包妈妈


‍‍‍‍‍‍‍‍孕妈光吃粗杂粮还不够,还要注意补充叶酸等营养素。自己的健康还需要自己关注,这样孕期任何事都在自己的掌握中。


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