50岁后千万要保护好膝关节!4大护膝技巧,要牢记

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10-13 10:23 老中医健康养生 (jkys2015) 健康

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一、透明软骨的损伤及保护


1透明软骨的重要性




2看茧子测膝盖软骨


① 脚外侧长茧子


O型腿,膝关节外侧受力较重,茧子一般长在脚的外侧。


② 脚内侧长茧子


X型腿,膝关节内侧受力比较重,茧子长在脚内侧。





3疼痛感测膝盖软骨




二、透明软骨杀手:鞋子选择不当


生活中不经意的行为会伤害软骨,鞋子选择得当可缓解膝盖压力,但选择不当则会危害健康。


1尖头鞋


尖头鞋的前脚掌较窄,穿着时会使脚趾挤压在一起,走路时力量分布不均匀,对踝关节、膝关节、胯关节都有影响。


前脚掌过窄,即使习惯后没有不适感,也会对身体造成伤害。




2高跟鞋




3平底雪地靴


穿平底雪地靴舒服保暖,但人体向后倾斜,力量集中在脚后跟,膝关节、踝关节都会受到影响。




4硬底鞋




5拖鞋


穿拖鞋走路时身体前倾,脚不稳,对膝关节和关节软骨损害很大。


6鞋面过松


老年人常常会穿很松的鞋,但这也会损伤软骨。鞋子穿久了,鞋面也会松,需适时更换。


如何选择合适的鞋子

1、挑选攻略

  • 鞋的前底柔软,有一定的厚度;

  • 鞋的大小比脚大0.5-1公分;

  • 鞋需要有2-3公分的后跟,走路较稳当。


2、挑选技巧

  • 鞋子可选择下午两三点脚最肿的时候去购买,可避免鞋子买小


三、透明软骨杀手:慢性牙周炎


1
口腔细菌


刷牙时出现牙龈出血,牙齿松动,是慢性牙周炎的表现,大多数是由牙龈卟啉单胞细菌引发。这个细菌可以产生抗瓜氨酸蛋白抗体,引发关节炎,损伤关节软骨。


2
口腔清洁


一毫升的唾液里有一亿个细菌,所以口腔的清洁非常关键。可以咀嚼桔子皮来清洁口腔,但得事先清洁好桔子皮。




四、半月板的损伤及保护


半月板属于纤维软骨,可以使两个关节之间的吻合度更高,减轻负荷,达到减震效果。


在人体屈膝的状态下,人体 70-80%的重量被半月板吸收,伸直的状态下至少体重 50%的压力被半月板吸收,所以更要注重半月板的保护。


1
半月板健康自测

蹲下站起时,膝关节有卡啦卡啦的弹响,说明两个关节相互摩擦,关节中的半月板结构可能出现了问题。


2
不同群体的半月板差异
  • 年轻人的半月板颜色比较亮,硬度较硬,感觉很有弹性。在运动时,会使膝关节外旋、内收,导致半月板受力集中。

  • 老年人的半月板损伤常见退行性病变。发生退化的半月板,厚薄不均匀。




五、危害半月板的5大杀手

1
过度跳广场舞

跳广场舞应注意幅度,不能过于激烈,应跳一些温柔的曲子。而一般跳广场舞都在水泥地上,地面比较硬,因此跳广场舞的时间不宜超过 1小时


2
踢毽子

踢毽子时单腿着地,单腿不停地屈曲旋转、上下活动,对半月板不停研磨、挤压,会损伤半月板。


3
提重物

提重物对半月板的伤害也很大,提 1公斤的重物,膝关节要承受 7公斤的重量。建议大家用小推车提重物。


4
上下楼梯

上楼梯时,膝关节承受的压力为体重的 4倍,下楼梯时,膝关节承受体重 8倍压力。上下楼梯时尽量扶扶手,不要提重物,也不要跨多个台阶一步走,尤其是老年人。


爬山和爬楼梯差不多,都会对膝盖造成损伤。


5
跷二郎腿

跷二郎腿是不良习惯,尤其是老年人的关节比较紧,不建议看电视的时候跷二郎腿。




六、膝关节的日常保护

1
保护膝关节

1、平时我们可以按揉髌骨上两寸的两个穴位:梁丘穴、血海穴,还有足三里。按摩10-15分钟。

2、按揉关节周围软组织,起到松解作用。可以搓揉,不要把髌骨往下压。

3、推股四头肌,顺着膝关节间隙推,让肌肉松解。

4、轻轻拍打膝关节周围肌肉,促进血液循环。




2
关节损伤处理

在关节损伤的前3天需冷敷来减少瘀血和炎症反应,3天后逐渐热敷,促进血肿吸收,加快再生速度。


3
关节的日常保养

关节保养主要锻炼股四头肌,练习时髌骨的位置需要正一些。

① 坐在沙发上时,将脚抬起,脚尖与脚呈90°, 身体坐直,隔30秒到1分钟休息一下,反复绷直。

② 躺在床上时,可平躺,单腿抬起,脚尖与脚呈90°,坚持30秒后,慢慢放下,两腿交换练习。

③ 也可以利用家中的前面练习,背墙一脚距离站立,随后让背部靠墙,缓慢下蹲,直到膝盖与小腿呈60-90°,坚持3秒后缓慢直起。




4
保护软骨的食物

① 黑米中的黑米粘多糖可以滋养软骨,保护关节。

② 紫甘蓝富含花青素,抗氧化,其中的维生素A、维生素C、维生素K、铜、锰可帮助关节润滑粘液的分泌。

③ 黑米面包子

  1. 黑米磨成面,与白面1:1的比例混合,加水、酵母和面,醒发3小时;

  2. 葱、蒜、紫甘蓝切末,加牛肉末拌匀,加入香油;

  3. 揉面,擀皮,包入馅料;

  4. 上锅蒸熟即可。


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