生活中这些动作最好别做,第一个就有无数人中招

膝关节 数人 动作 肌肉 最好 关节 王昆 脊柱

08-28 13:20 广州日报 (guangzhoudaily) 时事

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腰酸、背痛、头晕、腿麻……出现这些不适,可能跟生活中做错了一些动作有关。


不信?

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懒人沙发、"葛优瘫"明明让人很舒服、很放松,为何要替腰酸背痛"背锅"?


对此,中山大学附属第三医院关节外科创伤骨科主任王昆教授说,生活中的确有一些动作,短时间内或许让人感到舒服放松,持续时间过久,却有可能导致肌肉劳损,甚至影响骨健康。


关键词

懒汉躺、"葛优瘫"

懒汉躺、"葛优瘫"以及北欧和日系家具的代表选手"懒人沙发",让人处于半卧位,告别正襟危坐,虽然很放松,但是,半卧位时,腰椎缺乏足够的支撑,与脊柱的生理弧度相冲突,时间久了,椎间盘所受重力增大,不利于腰椎和脊柱保持生理结构。


另一方面,在半卧位时,部分肌肉群仍然处于紧绷的状态,时间一长,可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯,诱发颈椎病和腰椎间盘突出。


所以说,老魏腰酸背痛的锅,跟他爱好半卧位大有关系。这锅,背得不冤。


关键词

跷二郎腿

跷二郎腿是不是让你觉得又潇洒有舒服?

然而,潇洒一刻,贻祸无穷。


王昆教授指出,架着腿、跷一脚的动作,令髋部、腰部"压力山大"。特别是长时间跷一条腿,血管、肌肉、神经受到长时间的压迫,会出现腿麻等问题。还可能出现肌肉劳损。

人体的脊柱是一个设计精妙的系统,若腰椎与胸椎压力分布不均,引起脊柱变形,还可能诱发腰椎间盘突出。


关键词

咖啡馆里办公

近年来,随着咖啡文化受到不同年龄段人群的追捧,爱泡咖啡馆的人越来越多。在不少咖啡馆里,你可以看到这样的一幕:年轻人趴在吧台前或者窝在沙发里,或埋头敲电脑,或俯首写写画画。有人可以一待就是一个下午,甚至一整天。暑假里,放学后,甚至一些中小学生也加入了他们的队伍,在咖啡馆里写作业。


王昆指出,由于不少咖啡馆的吧台和沙发桌椅的高度差,并非按照办公桌椅的要求进行设计,因此,这些"咖啡馆办公/学习族"的姿势往往较为扭曲:驼背、弓腰、低头……肌肉受到过度牵拉,不利于脊柱保持生理弧度,会导致肌肉劳损、脊柱病变。


专家指路

坐如钟,多运动

怎么坐,才不腰酸背痛?


王昆教授指出,我国传统文化要求"坐如钟",对预防腰背疼痛来说,是一剂良药。对于办公一族来说,坐姿要稳定、端正,不要长时间瘫坐在松软的沙发、豆袋上。


为了保护腰背,办公椅最好选择高背椅。具体来说,坐姿端正是指双眼目视前方,后背挺直,下背部靠在椅背上如果身体与椅背之间距离较大,或者腰背经常疼痛,可在身体何椅背之间加一个小抱枕或靠垫,以承托腰部,缓解久坐对腰部的负重。


桌椅的高度差要尽量合理办公桌高度应以前臂(从肘部至手腕)维持水平摆放,前臂和上臂成直角为宜;或者使用者坐下时大腿平放,小腿垂直而牢固地放在地面。如果椅子过高,保持坐姿时,两脚不能自然地完全接触地面,不妨在脚下垫几本书。如果坐椅过矮,可以用坐垫加高,以避免椅子边缘对腿部及膝盖背面造成压力。


王昆建议,跷二郎腿时要注意,每隔五六分钟要换一下腿,不要长时间保持同一种姿势。每隔45分钟应站起来喝口水或伸展体操以缓解肌肉的疲劳。另外,办公室的空调温度不要调得太低,特别是空调出风口对颈肩吹,容易加剧筋肉的紧张。久泡咖啡馆,因咖啡馆的空调通常调得较低,最好自带披肩,避免颈椎、膝关节受寒。


关键词

弯腰提重物、俯身拾重物

弯腰提重物、俯身拾重物……这些动作,让腰很受伤。

当弯腰、身体前倾地提重物时,不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量,腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤,也对腰椎不利。特别是腰力不佳的人来说,更容易闪到腰。


专家指路

捡重物时,应保持上体垂直,屈膝下蹲,让脊柱保持垂直状态,用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来,避免突然用力。


关键词

久蹲久坐

很多人都有久蹲洗手间的习惯:以前是看书,现在是刷手机,消磨独处的时光,实乃人生一乐事。

然而,无论是坐马桶还是蹲便坑,这样做不仅会导致双脚麻木酸痛,还会诱发痔疮和便秘,对中老年人和肥胖者来说,关节负重大大增加,增加了关节损伤的风险。


关键词

爬山、爬楼梯

爬山、爬楼梯会导致膝关节承受更多重量,导致关节软骨磨损。

躺下来时,膝盖的负重几乎是0,站立和行走时,膝盖的负重大约是正常体重的1~2倍,而上下楼梯时,膝盖的负重大约是体重的3~4倍。下蹲时,膝盖的负重则可达到体重的8倍。负重越大,对于膝关节的磨损也就越严重,到了老年时膝关节的问题就会越明显。


专家指路:

年过三十,要"节约"膝关节

在30岁以前,膝关节处于从成长到初生的"完美状态",运作流畅,同时由于年轻人的活动较多,程度较大,这个时期主要面临的问题是外伤。而到了30~50岁期间,膝关节的各软骨和半月板等部位就开始出现轻度的磨损和病变。这种病变是轻微的,有时轻微到没有任何感觉,但也有部分人在运动后会感到"酸痛"。


50岁之后,随着膝关节内的软骨、半月板出现老化,关节周围的肌肉、韧带也因为萎缩使得对膝关节的保护能力减弱,长期的负重也使得关节面软骨产生磨损以及慢性炎症。因此,不少人会感觉到明显的关节疼痛,若是半月板出现损伤而发生卡压时,除了疼痛更是会导致行动不便,甚至无法下蹲。

因此,医生一般主张,年过三十要学会"节约膝关节"。

如厕要养成不看书、不玩手机的习惯。做家务时,例如洗衣服、洗菜,最好搬一个小凳子坐着,而不要久蹲。


关节受损者、肥胖者、老人尽量避免做深蹲的动作,如果要下蹲捡东西,也要扶着桌子或椅子,缓慢下蹲,不要快蹲快起,以减少膝关节压力。关节不好、腿部肌力不够的人,尽量减少爬山,尤其是走台阶。


关键词

午间趴睡、仰睡

午睡可以称得上"国民习惯"。中午趴在桌子上午睡,脖子是扭转的,容易导致颈椎受压迫,醒后头晕眼花不说,脖子甚至腰背也酸痛难忍。

有些人选择了仰睡:坐在椅子上,脖子上垫个U型枕,向后仰睡。这样能够避免过度倾斜而导致的颈椎不适,但是睡久了依旧会觉得腰背痛。


关键词

低头玩手机

走路低头、坐车低头、饭桌上低头、坐电梯低头、上洗手间低头……一切低头,皆因手机。


低头刷手机,除了导致视力下降,更会对颈椎造成损害。


专家指路:

保护颈椎,多做反向运动

保护颈椎最好保持手机与视线齐平或稍低,头部保持直立,不要含胸驼背。


经常做"米"字操,即向前后左右摆头,写出一个"米"字。


午休最好平躺,无论是趴睡还是仰睡,都可能让部分肌群处于过度紧张、过度拉伸状态,导致肌肉劳损。


延缓骨衰老,不妨这样做

锻炼膝关节


1.侧躺练习:左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物,放在腿外侧。然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。

  

2.抬腿练习:坐在椅子前1/3处,将腿逐渐伸直,并在空中维持,保持肌肉的紧张状态数秒,双腿可同时进行;

  

3.踏空车:平躺在床上,将双腿向上伸直并模仿踩单车的动作。但要注意的是,不管锻炼方式如何,都应当注意适量即可,若过程中出现膝关节酸痛,则应立即停止锻炼。



锻炼腰椎


1.伸懒腰:多做伸展动作,有利于脊柱健康。除了伸懒腰,还可在跪在床上或垫子上,臀部贴着脚跟,手尽量往前伸。


2.飞燕式:一手扶墙或扶手,单腿站立,抬头、挺胸,支撑腿膝关节绷直,另一腿向后向上逐渐抬起,身体向前倾,与地面接近平行,另一手向后向上高举。


3.弯月式:俯卧于床,用力挺胸抬头,双手向前伸直,膝关节伸直,两腿向后用力,使头、胸、四肢尽量抬离床面,呈弯月形。



医学指导

王昆

医学博士,主任医师,博士研究生导师。

现任中山大学附属第三医院关节外科创伤骨科主任,广东省创伤骨科分会副主任委员,广东省医师协会运动医学分会副主任委员及上肢关节组组长,粤港澳骨科专业委员会副主任委员等。


文:广州日报全媒体记者任珊珊 实习生何碧媚 通讯员江澜

图@网络资料、视觉中国

来源:健康有约(gzrbjkgj)



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