健身不想请私人教练的,请看明白再练!什么是科学!

心率 运动 肌肉 无氧 消耗 体重 脂肪 训练

07-18 10:00 肌肉构成 (jirougc) 美体

健身不想请私人教练的,请看明白再练!什么是科学!_肌肉构成_读一读网站 健身不想请私人教练的,请看明白再练!什么是科学!,读一读网站提供肌肉构成热门推荐内容等信息。

首先声明,本文讲的都是科学,不讨论吃药和节食这种东西,只讨论运动方式。文章比较长,但全部都是干货!下面正式开片。


首先谈理论。很多人减肥,其实根本就不知道要减什么东西。有一大堆人羡慕那些165以上体重不过百的,还有,这些体重不过百的人还在傲娇的喊:太胖了,我要减肥!如果你是这群人之中的一个,那么我能说你根本就没摸到减肥的门槛吗?减肥,什么是肥?肥就是肥肉,是脂肪,而不是体重。所以,如果你减肥是以体重为唯一参考标准,你整个的指导方向就是错误的。


为什么这么说?一张图就可以说明问题。


(为什么体重越大看上去越瘦?)

  

你可以发现,这个妹子体重变重了很多,但是她的身条却变好了。她重了大概13斤,但是腰却细了一圈。这说明,如果你运动减肥只看体重秤上的数字,往往会让自信心受到打击。我们应该看的数据是:体脂率。就是肥肉在你身体中占的比例。否则我认为,单纯的减体重,是没有任何意义的--所以你看体重秤,也是没有多大意义的。我的一切基础和方法以体脂率和视觉效果为准。

你体重变大,但是身体却苗条了,是因为你身体的肌肉多了。肌肉和脂肪比例差别很大,给大家再来一张直观点的。


(5磅脂肪与5磅肌肉体积对比)
  

同重量的脂肪和肌肉对比。体积相差5倍以上。所以,基本上,如果你按照我说的方式进行运动的话,一般体重变化情况应该是先下降后上升才对(当然大胖子除外,我说的是微胖界的广大同学),但是你外形与气质看上去应该不可同日而语的,3个月,应该可以到达或者接近下面这个效果。

 

(外国妹子ins记录她三个月力量训练对比)
 

所以,我这里减肥只看体脂率,体重只做不重要的参考。


运动这块,不是传统的什么郑多燕跳操之流,这种对减脂有效,但是效果不是最好。这块就先到这儿。


(力量训练对于减肥很重要)


通过上面理论和实际结合,搞懂了减肥其实不是减体重,而是减脂肪,这点很重要。那么我们就需要再搞清楚我们身体的一些基本数据。否则你只知道瞎跑猛练起什么作用呢,都没有一个目的性。减肥药和节食唯一的数据就是体重,这种陋习还有很大的市场,在我这儿是行不通的。减肥就是一个计划,是一个项目,需要用数据来保证你做的东西是正确的是对的,是需要有目标,有里程碑的,否则你属于瞎练。明明体脂减了,体重涨了,这是大好事,但是如果你不知道,还以体重作为参考标准,一上称那个郁闷。减肥如果没有完整计划,没有锻炼目的和目标,那我一概归结于小打小闹,大部分的结果无非两点:第一,坚持不了,第二:觉得根本没用。无论哪一点都不好。


我们必须要知道的几个数据是:第一,你的体脂率。每个人去健身房办卡,健身教练都会给你做个测试,测试各项数据,雷打不动。一些从来没有去过健身房的,就不知道了吧,其实他们的那个机器,自己也可以买,有着大部分的功能。这东西叫可以测体脂的体重秤。去某宝搜索吧。如果你实在不想买这种测体脂的体重秤,那只能目测了,基本上,这个图就代表了各种体脂水平,自己对号入座。女性25%以上属于胖。


(男女体脂率参照图,你属于哪个阶段呢?)


我们要知道的第二个数据是:BMR。这个叫基础代谢率。这个东西非常重要。一个人的基础代谢率的高低决定了他的体质。如果一个易胖型,他的基础代谢率必然不高。如果是一个怎么吃都不胖的,那么他代谢率自然就高。大家可以回想一下我们的学生时代,是不是都比现在瘦几圈呢(大部分,不排除刚好相反的),那是因为这个基础代谢率是随着年纪的增长而减少的,这是一个可悲却又无奈的事实,我们只能接受,不过尚能弥补。BMR的算法几种,大部分用的是BMR=体重(磅)x10卡╱每磅或者男性∶66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄)女性∶655+(9.6x体重kg)+(1.7x身高cm)-(4.7x年龄)老实说这公式只能反映一般的普罗大众,并不精确,这里要说的是Katch-McArdle Formula公式,更能符合实际情况:


BMR=370+(21.6*纯消耗重量kg)大家可能说,纯消耗重量我怎么知道啊?这里就得用上体脂率了,因为脂肪是不需要消耗能量的,所以你身体扣除脂肪的重量,就是你纯消耗重量。以上的公式就变成:

BMR=370+21.6x(100%-体脂率)x体重

至于其他一些数据,比如身高体重等,可以做参考,但是在我这里不算主要数据。

你知道这两个数据,你的身体状况基本上就八九不离十了。体脂高BMR小的,绝对是一吃点什么就胖的人,不幸的是,估计对这个帖子感兴趣的都是这样的。我已经感觉到一双双幽怨的眼睛了。是不是有人又要我快点讲了呢?哈哈。我们减肥其实已经差不多可以归结到2件事情上了,第一,减低你的体脂率,第二,增加你的基础代谢率,这两个方面,大家往往只重视第一个方面,却忽略了第二个方面。其实,第二个方面非常之重要,重要到我认为要超过第一个方面。所以怎么运动,这是一个问题。

先谈减脂问题。脂肪就是肥肉,是人体储存的能量。因为现在不是唐朝和饥荒时代,大家都觉得肥胖不好。传统的运动观念是,有氧运动是能消耗脂肪的。这话是正确的。有氧运动,就是跑步,游泳等一系列需要氧气参与的运动,的确有消耗脂肪的作用。但是有氧运动有个弊端,你根本不知道你什么时候才开始消耗脂肪。传统说法是20分钟,但是每个人的情况都不同,你怎么知道你20分钟之后就开始消耗了呢?没有一个精确的仪器去测量每个人,有可能你30分钟才开始消耗呢?所以,很多人说,我每天跑步,骑车,根本就不瘦,或者瘦的很少,就是这个原因了,因为可能还没等你开始消耗脂肪的时候,你锻炼都结束了。一般来说,无氧运动消耗身体糖原,会产生乳酸,所以你的肌肉会很疼。如果你久不运动,你突然运动了,你第二天身体很疼,那么我可以说其实你大部分还是做了无氧运动。




还有,有氧运动,比如慢跑等,一般是一种匀速状态下的运动,当你经常进行这样一种匀速运动时,你的身体就会慢慢的适应这种状态,从而自动的进入节能模式。这是人体多年的进化结果,你改变不了的。这也是为什么你在跑步机上跑啊跑,最开始你体重开始掉的多,后来你慢慢的越掉越少了的原因--按照道理来说,你的运动量是一样的啊,那么消耗的脂肪也是一样,为什么后面掉得慢呢?这不科学嘛。很多教练老要减肥的拼命做有氧,1个小时不够就两个小时,你如果遇到了这样的教练,绝对是个半吊子,炒掉他。




但是脂肪的消耗开始,一定是在肌肉中的糖原消耗完或者来不及消耗的时候才开始的,所以,很多健身房的教练说,你先练练力量,再跑步吧,这是有道理的,因为力量训练是纯肌肉的,你把肌肉中的糖原消耗了再跑步,那减脂的几率不就大了很多吗?假如你到了健身房,一面看着电视一面跑,舒服是舒服了,但是你这种练习效率比较低下,我认为每天最少1个半小时以上才会有用,其实话说回来了,你想要舒服就得效率低,想效率高就得不舒服,这是铁的定律。


说了这么多,总结一下,我并不赞成用纯有氧运动的方式进行减脂,不是这种方式不能减,而是减得不够好,不够效率。




接着我们来谈谈基础代谢的问题。体脂率的多少和基础代谢是有关系的,但是肌肉的多少和体基础更有关系。因为肌肉是纯粹需要能量消耗的一种组织。比如说心脏,你心脏跳动的哪怕有力点,每天消耗的能量就要多一点。同样的,如果你的体重中肌肉含量很高,那么你的体脂就必然少,那么你的基础代谢就会高,明白了吧,很简单的一个正反比关系。所以,我们如果提升了我们的肌肉含量,那么我们的基础代谢就会高,那么你就必然需要消耗更多的能量,在摄入相同的情况下,你自然就会多消耗本身存储的脂肪,从而达到了减肥的目的。我们学生时代,脂肪含量低,肌肉多,器官活跃,所以我们的代谢好,吃得多都不胖。所以,如果你要减肥,不练肌肉,相当于就放弃了减脂最重要的一个手段--基础代谢。我认为基础代谢的好坏是直接影响到减肥成果的,你基础代谢上去了,基本上脂肪掉下来了,就没有弹回的,除非你真的放弃了自己,暴饮暴食。




基础代谢的提高,有两种方法,增强肌肉减少脂肪,和提高身体器官功能,比如心肺功能等等。有氧运动可以减少脂肪,但是不能增加肌肉,所以增加肌肉的话,我们必须要用力量训练。听到这里,很多女人可能就已经发憷了,力量训练可能是你们最不愿面对的健身活动。但实际上,力量训练并不是代表着你必须和杠铃、哑铃这种器械为伍,也有很多其他的手段。比如自重练习(利用身体的重量进行的徒手练习)。另外还有女人会担心,练力量会搞的全身肌肉鼓鼓的,不好看。对于这种观点,我只能说你多虑了,第一,女性和男性不一样,女性缺少男性激素睾酮,这意味着你即使跟男性练一样的重量,也不会变的肌肉大块的,第二,你也高估了你自己的能力,属于典型的杞人忧天。


(女生怕练成这样?放心吧你不能)

对以上理论再总结一下。第一,减肥可以分为减少脂肪含量和提高代谢率两种方法;第二,有氧运动并不是最好的减肥方式;第三,提高基础代谢率,可以通过提高肌肉含量来实现。其中个人认为基础代谢的提高更重要,提高了基础代谢,其实也会减脂。




那怎么提高基础代谢?

只要运动就需要消耗能量,但是仅仅是消耗能量,不一定是消耗脂肪。脂肪只是我们的存储能量,是银行的定期存款,没有人活期存款还有余钱就花定期的,你的身体经过了这么多年进化已经自然明白这个道理,你自己倒有可能还不明白。你的脂肪,说白了是给你留着救命用的,只不过现代人遇到吃不上饭饿死的几率实在太小,所以脂肪这点东西不仅没用反而成了累赘,我们要除之而后快。


运动有很多种,刷马桶,走路都算运动。所以大部分人对运动的理解就仅仅停留在这种很低的层次之上。很多人都运动,但根本不知道怎么动,只会瞎动,盲动。为什么我前面说了这么多,其实是让大家明白一种理念:
  

你如果是做一种有目的性的运动(比如减肥为目的),就必须要有一种可以量化的计划,而要量化,必须要以数据作为支撑,所以,我说了2个数据参考,体脂率和基础代谢率。但是,很多人还再跟我不停的说体重,体重,那么,其实你根本没有领会我说的意思,建议你好好的再看看我之前说的。




核心来了,怎么运动才能快速的减去脂肪。
第一,有氧运动可以消耗脂肪,这是一定的。只不过到底什么时候才开始消耗,每个人情况都不一样,刚开始运动和运动了一段时间之后也不一样,我们完全没有办法精确和量化,只有靠自己感觉和身体的表现。况且,前面说过有氧运动的问题,在这就不多啰嗦了。


第二;无氧运动。无氧运动可以增加肌肉,这对我们是一个好消息。肌肉的增加意味着消耗的增加,意味基础代谢的增加。但是,传统意义的无氧运动,就是利用一些器械,比如哑铃,杠铃等,重复的刺激肌肉,从而达到增加肌肉量的目的,这种运动的特点是,你的心率一般在正常的靶心率内。这里,我们又接触了一个非常非常关键的词,心率。

所有的人都知道心跳,但是很多人都不了解心跳,只知道心跳停止你就嗝屁了。只有这种觉悟对我这里要谈的减肥是不够的。事实上,心率是我们第3个关键指标,这个指标贯穿至我们运动的始终。在我这里,你可以不用关心你消耗了多少卡路里,但是你一定要关心你运动时的心率,就是你每分钟心跳的次数。每个人的心率都不同,最简单的方法就是,你自己测试一下。在安静的时候,摸自己脉搏一分钟数数跳了多少下就行了。一般正常没锻炼的人都在60~80之间。运动的时候,我们的心脏会给器官供血输送养分,所以我们心跳会加快。我们运动到了顶峰的时候,往往就是我们心跳最快的时候,这个最快的数值,我们叫最大心率。还有一个名词叫靶心率,就是我们合理安全的运动心率范围,靶心率的计算是:(最大心率-安静心率)×0.6+安静心率~~(最大心率-安静心率)×0.8+安静心率。现在的问题是,你怎么知道你最大心率。一般人都会以教科书的方式告诉你:最大心率=220-实际年龄。我认为这个是绝对不靠谱的,都是30岁,一个胖子一个运动员,他们最大心率绝对不一样。我认为,每个人的最大心率,还是得自己去测试。怎么测试?如果你在健身房,很简单,跑步机上一般都有;不去健身房但有钱骚包的,可以买一种叫做心率表的玩意,没钱的,只有用普通手表表。然后找一条跑道,最好是上坡,然后你就拼命的跑,跑个20秒,跑到你腿软,跑到你心跳得快蹦出来的时候,看看你的心率表,那个最大的值就是你的最大心率,没有心率表的,手动摸脉搏10秒,然后X6基本上也是你最大的心率了。知道了最大心率,知道了安静心率,你就知道了你的靶心率。这几个数据很重要。




接着回到运动上来。我们知道无氧练肌肉,肌肉能增加消耗,大家肯定会说,所以我们多练无氧运动不就好了吗?too simple sometimes naive。第一,传统无氧运动,一般心率在靶心率范围内,只是单纯起到增肌作用,但是对你其它部分比如心肺能力根本没有什么提高。第二,传统无氧运动,目的很明确,就是增加局部肌肉,所以一般采用大重量局部训练法,你搞几下就累了,肌肉就需要休息恢复,所以这种效率实际也很低。正因为如此,所以很少有人建议减脂只做无氧的。




所以,大多数减肥人的情况是:不停的做有氧,并且以匀速为主,比如跑步,速度设定10km/h,跑1个小时走人;这种运动方法,在你初期的时候是有效的,但是随着时间的推移,效果会越来越低,如同炒股炒成了股东,你跑步减肥跑成了跑步爱好者。当然,成为跑步爱好者是一件非常棒的事,我也是一位爱好者。但是我们这里谈的是最有效的减肥手段,这种方式并不算。

还有的同学,已经初入门径,知道有氧和无氧两手都要抓,并且都要硬,所以先无氧运动,后有氧运动。健身房的教练一般也是这么教的。这么做,比单纯的做有氧是有效多了。但是,也不是最有效的。第一,无论你做有氧和无氧,其实你的心率都自然的保持在靶心率内,这是人体自我保护机制体现。而事实是,靶心率内的活动,无法大幅提高我们的心肺能力。说白了,靶心率是人体运动的安全范围,是适合大多数人的标准,是好孩子,而我们需要的是偶尔坏一坏,不要太死板嘛。



都说富贵险中求。事实上,任何事情,如果能舒服的完成的,那就不是含金量最高的。在减肥这件事上尤其如此。如果你舒服,就不要指望效果多好,如果想效果好,就得让自己不舒服。比如,频繁的挑战一下你的最大心率。为什么要让人达到最大心率?人体往往在紧急环境下才会开启turbo模式,而只有在turbo模式下,你的身体才会爆发式成长。一般人是没有这根筋的,因为我们不是生活在原始社会和野兽搏斗的时代,所以,我们只有自己制造和自己搏斗的野兽,让我们最起码在一天的某些时候,能够生活在turbo模式,渐渐的,你就会发现你的能力越来越高,你turbo指数也不再是战斗为5,这就是野兽的力量,也是大自然的规律。把你的心脏想象成一个小人,它也是需要经常锻炼才有力量的。只有让他经常最大心率,心肌会越来越强大,这意味着你血液流动的会更快,表明你的代谢会提升,热量消耗更多。你心脏能力的提升,必然伴随着是心肺功能等其他器官的统一提升,你的摄氧能力也会提升,意味着你跑得更快,更久,你的耐力会更好,你能举起更重的哑铃,这一切,都加倍刺激者脂肪的燃烧,好比一个火车头,你但加速起来,就算停下,也必须经有一段长时间的惯性消耗。那你现在明白了吗?我理论的核心是:请在能接受的范围内,尽量的多多挑战自己的最大心率。这可能意味着你会更累,你不能一边跑步一边看电视,但是,你的回报,将比以前大好几倍。你不用担心你减脂问题,因为即使在睡觉之中,你的心脏都还在加班加点燃烧脂肪。




为什么健身房的教练永远不会给你讲这些?因为,这是一项有风险的活动。是坏小子。如果你心脏有问题,那么你可能暴毙--不是开玩笑。健身房的教练肯定不会冒这个险。如果你长时间在最大心率区间,那么,你很可能晕厥过去,根据你自己的体质决定。唯一的好消息是,如果你有一颗健康的心脏,经过这样的洗礼,你的人体会出现一个本质性的改变。

接下来,我会告诉大家如何安全与有计划的进行这样的锻炼。
第一点,你先搞清楚你自己现在是什么状况。首先,你应该做过体检,明白你没有什么心脏病之类的毛病。然后,做一张excel表,标出几个数据,你的体脂率,你的BMR,你的心率,你的最大心率。

  

无论你是第一次开始运动,还是运动了一段时间,第一次必然是做个测试,随便你采用什么运动方式,跑步也好,跳操也好,把自己弄到那种无力的状态,然找出你的最大心率。你第一次运动,可能你的最大心率只比你普通心率高那么一点,没有关系。



 

第二点;选择几项你很喜欢的动作。比如奔跑。比如俯卧撑,比如深蹲等等等。然后,你在接下来的20秒,通过第一个动作,将你的心率提高搞最大的心率。然后你休息10秒钟。接下来在用第二个动作,同样的在20秒钟将你的心率提高到最大心率,再休息10秒钟。这样反复8次为一个回合。你可以只做1个回合,也可以做几个回合,随便你。通常,如果你是刚刚开始的人,你可能坚持不了8轮,10秒钟的休息时间对你也不够。没有关系,你可以休息的长一点,或者实在做不到的话,就放弃。如果你出现了头晕等不适症状,请立即马上停止,然后舒缓,让自己的心态恢复正常。


这种训练方式,叫做TABATA训练,属于高强度间歇训练,即有些同学提到的HIIT训练法,是目前我认为最有效的减脂方式。核心关键,就在心率上。我们可以采用不同的运动方式来组成自己的HIIT训练,因此这种训练不会很枯燥,但是非常非常累。著名的跳操insanity,其实也是采用了HIIT的模式。每个人的心率不一样,所以每个人的HIIT应该都不一样,你应该找出最适合自己的HIIT训练方式。一般来说,20分钟的HIIT的效果,消耗热量应该同1个小时有氧差不多。

这样一来,假如你减肥的话,我建议你,做20~30分钟的HIIT训练,如果你有能力的话。再进行30分钟的有氧或者肌肉塑形锻炼,这样1个小时的训练效率,应该会翻倍,当然你的燃脂能力,也会大幅提高。你通过你的excel表,每隔1个星期统计一次,1个月之后,你应该就会发现很大变化。



 

有人会说,我体质太差,怎么办。我告诉你的是一种训练思想,适合大部分人,体质再差,也会有最大心率,只不过你最大心率太容易达到罢了,可能你跑个10米就达到了,没有关系。那你就跑个10米,然后休息到心脏跳动没有那么快了,到你靶心率了,再跑个10米,来回反复,磨个20分钟应该也没有问题吧。

科学训练居然有这么多的学问,那么,到底应该怎么练。

在这里,我举几个实际的例子。


小A,体脂40%以上,很胖,从来没有运动过。但是想运动减肥了。
小B,体脂30%,微胖,有运动经验。但是没动过之后又弹回来了。
小C,体脂20% 正常体重,无运动经验,但是想让自己的身材更好。

对于小A,没有运动经验的胖子。因为长久的没有运动,加上自身的体重,所以她的身体承受着很大的压力,尤其是各种关节,都很脆弱。对于这样的,建议先从轻微的有氧的运动开始。如果体重超过80KG以上,跑步不建议路跑,而是在跑步机上,否则关节收到的冲击太大。运动的时间要尽可能的长,目的是尽可能的让自己的身体适应运动。可能有人会问,那我大胖族能否用HIIT训练法呢?我说,可以。但是不推荐。原因有三个:第一,很多动作一旦体重很笨重,就很不容易做,挑选出适合自己的动作很费时间。第二,因为体重大,蹦蹦跳跳的容易受伤。第三,刚刚开始运动的胖子,只要稍微运动就可以刷刷的掉肉,可以先用温和的方式掉一部分负担先。如果感觉自己身型变轻了,跑步30分钟以上身上不疼了,也不大喘气了,那么你可以开始用我的这套方法了。

对于小B,我建议你直接从我的方法开始。首先,根据你自己的时间安排,决定你锻炼的时间。如果你只有30分钟,我建议你全部用来做HIIT训练。如果你有一个小时,那么你可以根据自己的体型,先进行一下无氧的肌肉塑形运动30分钟,HIIT练习30分钟。如果你有2个小时,那你可以再进行慢跑和瑜伽等轻有氧运动。

对于小C,我的建议是,以无氧训练为主,HIIT训练为辅。如果你有30分钟时间锻炼,那么,你这30分钟可以都用在无氧上。如果你有1个小时锻炼,你可以45分钟无氧,再加上15分钟HIIT,或者4分钟tabata与10分钟有氧或瑜伽。

无论是小A小B小C,需要的运动流程是:
首先,开始热身最少5分钟。注意,这个热身时间没有算在运动之间之内。这一步非常重要。热身的活动,一般是以轻微的运动为主,千万不要静止拉伸,冷肌肉的状态下,静止拉容易对肌肉产生伤害。你感觉到全身的血液都热了之后,才可以开始静止的拉伸肌肉,或者是进入正式的练习。

  

一般来说,第二步是进行无氧运动。无氧运动,大部分都是和器械进行交道,但是也有自重练习。器械运动的原理是,如果你是增肌,那么就采用大重量少次数的方式,如果你是修线条,应该采用小重量多次数的方式,这很关键。女孩子一般是以线条为主,那就是小重量多次数。小重量的定义是,一般要达到12个或者以上时,你的肌肉才会有无力的感觉。所以,无论你是做器械,还是做自重训练,数量最好都是12个以上,做3组,每组之间可以休息1~2分钟,心率维持在靶心率即可。每次你应该确定好你要锻炼的肌肉,比如,我今天练腿,那么,我应该准备好2~3种练腿的动作,然后每个动作做3组,每组做12次。建议一次的训练,最好不要训练超过3种肌肉。

接下来,我们就要开始最高心率挑战训练了,这个也是我今天要讲的重点。首先,我们应该选择一种运动,比如说,小B,喜欢跑步,她说我就用跑步来锻炼吧。小C,羡慕翘臀,她说今天我就用腿部训练来挑战。小A说,你们先练,我看着。
  

现在出现的问题是,小A小B小C都没有心率表,怎么知道自己达到了最高心率了呢?很简单。靠感觉。如果按照10分制,最高心率顶峰10分,表现在心脏急速跳动,浑身力量用尽,严重的话还有眩晕感,需要马上停止下来。那么如果你达到了这种状态,恭喜你。
  

小B说,我想进行35分钟的跑步HIIT。可以按照下面这样安排。
  

可以发现,小B慢慢的提高了跑步的速度,知道达到15KM/H的速度,这个强度这个时候,小B的强度已经到了9,在这个速度下坚持20秒,小B绝对会到达她的最大心率。20秒之后,小B马上休息10秒回复体力,然后又开始疯跑,来回8轮之后,小B以低速收尾。这样,小B就完成了一个35分钟的高强度间歇跑的训练,其中的8轮最高速度,符合TABATA的训练规范。


小C说,小B你好野,但我也不输于你。今天我要打造如同翘臀珍之2/3的翘臀,但是我不想采用TABATA训练,我根据这张练下肢部的训练图来进行HIIT训练。时间10~20分钟看心情。



可以发现,小C选的这3个动作,每个动作都是20秒,连续做1分钟。做完这1分钟,小C已经气喘吁吁,快趴了,心跳得厉害,大口呼吸象狗一样。小B说,还没完呢,休息1分钟,再来吧。最起码要5轮才能及格呢,你想做翘臀珍,我看10轮才好。小C……

通过以上两个例子,大家是否对挑战最大心率的练习有了点感觉了呢?说白了,就是反复刺激自己的心脏,让它更加的强壮。

最后一步:1个小时很快就过去了,小A说,今天好爽,流了好多汗。走吧,洗澡去。小B说,稍等,我们身体还没有冷却,这样不好。我们应该做些静态的拉伸,一方面,让肌肉更纤细,另外一方面,放松放松,防止受伤。这个步骤是每次锻炼完毕必须要做的。小A:知道了。

看到这里,大家是否对一个完整的训练流程有所了解了呢?大家需要做的,就是制定一份适合自己的计划。如果没有计划瞎练的话,很容易坚持不下来


  小A:小B,最近我膝盖有点疼怎么回事?
  小B:肯定是你老不运动,突然运动肌肉跟不上了。
  小A:怎么膝盖还和肌肉有关系?
  小B:当然了!给你看这篇文章

  

  小A:明白了!
  小B:其实,肌肉力量是一切运动的基础,如果你想在其它运动上有所突破,必须要多练习肌肉!

  小C:小B,晚上练习完了你吃东西吗?
  小B:因为我要减肥,没有感觉到很饿我就不吃了!如果感觉饿了,就吃点全麦面包!1片全麦抹点花生酱和香蕉片放上去。运动前,我也这样吃了一片的。你呢?
  小C:我是吃了饭练的,我的饮食一向都这样,我不用刻意减脂,只要线条好,多点肌肉,我想另外加点蛋白质补充!有什么好推荐?
  小B:蛋白质的获取你可以多吃点豆类!还有你练完喝蛋白粉也可以,比较方便!

从理论到实践,看完你就明白科学健身科学减肥并非你想象的跑跑步这么简单。如果你健身不想请私人教练的,请看明白再练!什么是科学!盲目锻炼不但效果甚微,浪费时间并且打击你的自信心,更让人担心的是会造成运动伤害,适得其反。自己锻炼需要探索的时间,如果你不想走过多的弯路,或许你真的应该考虑咨询更专业的指导!



肌肉构成

微信号:jirougc



长按二维码加关注


专业健身健美公众号,同步美国教程


更多阅读

读一读网站 www.duyidu.com 备案号: 闽ICP备12001821号-1    免责声明  提交公众号   商务合作QQ: