7个瑜伽体式,减少腰部赘肉,还能缓解腰间盘突出!

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12-24 06:22 练瑜伽 (ilianyujia) 美体

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Preface''

腰椎间盘突出症是常见的腰腿痛疾患,常发于20~50岁的青壮年,它主要因椎间盘劳损变性、纤维环破裂或髓核脱出等,刺激或压迫脊神经、脊髓等引起的一系列症状群。


来源:练瑜伽




常见的诱发因素


①腹压增高,如剧烈咳嗽、便秘时用力排便等。


②腰姿不当,当腰部处于屈曲位时,如突然加以旋转则易诱发髓核突出。


③突然负重,在未有充分准备时,突然使腰部负荷增加,易引起髓核突出。


④腰部外伤,急性外伤时可波及纤维环、软骨板等结构,而促使已退变的髓核突出。


⑤职业因素,如汽车驾驶员长期处于坐位和颠簸状态,易诱发椎间盘突出。




根据髓核突出程度可分为三类


1、腰膝间盘膨出:是腰椎病变中最轻的一种类型,主要以腰部酸困、疼痛、不适为其主要表现,或造成椎管狭窄,卧床休息后症状减轻,咳嗽、喷嚏或用力大便时,均可使疼痛加重。


2、腰椎间盘突出:主要表现在腰部酸痛、椎旁明显压痛,重压后可沿坐骨神经向下放射。出现单侧或双侧神经压迫症状,轻者表现为由腰部至大腿及小腿后侧直 达足部的放射性刺痛或麻木感,重者则表现为由腰至足部的电击样剧痛且多伴有麻木感,站久后压迫症状加重,可出现间歇性跛行,稍休息后减轻。


3、腰椎间盘脱出:是突出的髓核掉入椎管引起椎管狭窄,压迫神经,使腰部及腿部有麻痛感,严重者大小便失禁,肌肉萎缩,甚至瘫痪,这是腰椎间盘病变中最重的一种类型。



 

除了比较严重的情况外,早期腰椎间盘突出症,症状轻微,不需要做特殊的治疗,注意卧床休息,避免腰椎受外力压迫。


瑜伽的理疗方法


①加强腰部肌肉力量,增加腰椎前韧带,后韧带及侧韧带的力量,避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带,肌肉的保护。


②还要特别注重腹肌的练习,这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉为互为拮抗肌肉,双方协同才能加强整个腰椎的稳定性,同时,通过强化腹肌来保持稳定的腹压,也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。


③在急性期发病期,腰椎间盘突出患者应该采取面朝下的体位俯卧在硬板床上,以鳄鱼式进行休息,缓解疼痛,促进愈合复原。


④应适当的选择身体向后弯曲的体式。可以加强背部韧带和肌肉,使椎间盘保持在适当位置,恢复脊柱的稳定性,还可以促进腰椎区域的血液流动。



下面这几个动作有助于

预防治疗椎间盘突出

大家不妨尝试一下!

山立站姿

双脚内侧相贴靠,双腿肌肉收紧

尾骨内卷,骨盆摆正,臀腹肌肉收紧

双肩由前向上而后绕动,双臂自然放于体侧

下鄂水平方向微内收,眼睛正视前方

最好靠墙练习

让后脑勺,双肩,双臀,小腿肚及脚后跟

9个点接触到墙面,保持5个呼吸


鳄 鱼 式

这是一个放松的体位

但还是需要将臀肌收紧,双脚微分开

保持5个呼吸

 

人面狮身式

双腿微分,收紧臀腹

大臂尽量不要远离身体

不要将力量全部交给手臂,保持5个呼吸


蝗 虫 式

单腿抬高时,髂关节不要离垫

去感觉臀肌强烈的收紧,股四头肌主动发力

双臂后举先找到肩胛骨内收感,十指相扣时

平时肘关节有超伸现象的一定不要去伸直双臂

保持5个呼吸


眼镜蛇式及扭转

双腿分开,臀腹收紧

随着呼气转头向左去看右脚跟

吸气回正,呼气转向另一侧

保持5-8个呼吸


拱 式

仰卧,屈膝,双膝一个拳宽

双手于体侧向下压紧地垫

随吸气抬高臀部直至下鄂贴于锁骨

保留3-5个正常呼吸后抬高脚后跟

随呼气由上背部开始将身体慢慢放下


躺姿扭转式

落左膝于右侧时眼看左手

双肩尽量压紧地垫,右手可以稍施力量

吸气回正,呼气收式,保持5-8个呼吸

反向练习相同


挺 尸 式

全身放松,平躺于垫子上

这几个动作循环做2-3次就可以
都不是很难希望可以帮助你们缓解腰部疼痛!




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