【干货】你的腰部“酸胀”可能是因为骨盆后倾!

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10-29 19:29 瑜伽网 (yujiacom) 美体

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点击上方蓝色字加关注 | 将微信置顶每晚19:30,跟着2、4条体式推送一起畅快专业『学瑜伽』如果将骨盆比喻成一个"水桶"的话,前倾、后倾都会造成能量的流失。昨天,我们已经详细了解了"骨盆前倾"的种种影响以及调整方式。今天,我们就来细说"骨盆后倾",攻克后倾,把该有的健康美丽拿回来!


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骨盆后倾的典型症状就是"含胸驼背"。

一般骨盆后倾人士通过体态来看的话,臀部多呈扁平下垂状,身体重心容易向后,脊柱为了平衡身体的重心,会向前移动,于是形成"驼背",胸廓狭窄,且大腿向前推,膝盖窝后侧(即大小腿连接处)形成一个张开的钝角。
同样,你也可以通过靠墙站立的方式来判断自己是"骨盆前倾"或是"骨盆后倾",亦或是最健康的"中正"状态。

如果背部与墙壁之间能够平放一掌的话,基本身姿还是比较正常的(图左);如果能放进去一个拳头,那一般就是骨盆前倾的症状了(中间图);如果是紧贴墙壁几乎没有缝隙的话,那就是因为骨盆后倾导致的驼背现象(图右)。
" 骨盆后倾是如何产生的?
造成骨盆后倾最主要的原因就是生活中的不良习惯。比如说,喜欢靠在很软的沙发上睡觉、看电视,上班的时候椅子的支撑不够好,背部不能够很好的贴合靠椅,或者因为缺乏运动锻炼、运动方式不对等。
除此之外,久坐是一切身体疼痛的杀手。因为长时间保持坐姿,会使臀肌失去力量,导致臀部松垮下垂,大腿后侧肌肉过于紧张,导致肌肉失去互相拮抗的力量。大腿后侧肌肉打不开,把骨盆往地面方向去拉,进而引发骨盆后倾。

" 骨盆后倾对于身体有什么危害?
一、腰部酸胀疼痛,腰椎压力过大
骨盆后倾的人士,腰椎的弧度通常都会过于平直,就像在靠墙站立时,一般骨盆中正的很难完全贴合墙壁,而有骨盆后倾的现象的人士通常能够比较容易地紧贴墙壁或是留有很窄的缝隙。
因为腰椎弧度的平直使得腰部受力更为直接,更容易造成椎间盘的压力,腰部的肌肉也会感到更为紧张。因此,经常性的腰部酸胀疼痛是"骨盆后倾"的一个显著表现。
二、头痛、肩颈酸痛
另外,胸椎的弧度也会因为骨盆后倾受到影响,胸椎上半段靠近腰椎的地方会比校直,肩胛骨会比较突出,肩颈会很容易酸痛。通常这类型的人,颈部也会特别前倾,甚至引起头痛的问题。
现在的你,如果感觉自己的肩颈、腰椎经常感到酸痛,并且尝试多种治疗方法仍没能得到改善时,你就要注意了,也许问题的关键是由于骨盆后倾,而不是某个部位单纯的疼痛。
三、含胸驼背,臀部下垂,体态"猥琐",身形缺乏活力
骨盆后倾的人走起路来,会让人觉得很没精神,这是因为他们很容易有内外八字的步态。无论是骨盆前倾或后倾,因为弧度不对,人都会"驼背",只是驼背的区块会有点不同。
骨盆后倾所造成的驼背,其实是因为颈部前倾加上胸椎上半部弧度较大引起的视觉效果。但是这两者都是不正确的体态,都会牵涉身体其他的关节受力和步态的发展。(来源:豆瓣网友)
四、影响女性生殖系统的健康
骨盆位移,无论"前倾"还是"后倾",都容易影响内在器官系统的正常功能。当骨盆因为"前倾"、"后倾"而出现形变时,体内的能量就会流失。
腰椎变形,会给下腹部的生殖系统带来压力,影响生殖系统的健康,特别是女性月经紊乱、痛经等症状都跟骨盆后倾有一定关系。

" 骨盆后倾如何调养?
01|幻椅式
在进行幻椅式练习时,一定要注意保持后侧腰椎与尾椎骨的平直,尽量减少"踏腰"造成对腰部、骨盆的压力。幻椅式可以锻炼脚踝、小腿、大腿和臀部,能够缓解肩膀的紧绷感,增强肩部关节的灵活性,同时紧实腹部,坚持练习,还能纠正驼背。
▽① 山式站立,吸气,向上伸直双臂,掌心相对;② 呼气,屈膝,下蹲至两大腿平行于地面,保持后背挺直,与双臂在同一水平线上,胸部尽量平展,双脚稳立于地面。保持该姿势,正常呼吸;
▽③ 吸气,直立双膝呈站立式,呼气,放下双臂,恢复山式;④ 注意大腿平行于地面的同时,膝盖不要超过脚尖,以免膝关节和背部受到伤害。
02|蝗虫式
蝗虫式既可锻炼到腰背,还能锻炼到颈部,能让突出的椎间盘逐渐回复原位。
▽① 俯卧,双腿并拢,下颌触地,双手放于身体两侧,掌心向下;② 保持下颌放在地面上,手臂伸直,手心向下,放于体下,小指相触,双腿并拢;
③ 吸气,抬右腿伸直向上,不要旋转抬起的腿,保持右髋部贴近右前臂,右腿的肌肉收紧,膝关节伸直,下颌双肩抵住地面,屏息;
▽④ 呼气,慢慢将右腿放回地板,保持手臂不动,吸气,换另一侧腿重复相同动作。在这个过程中,注意颈部的舒展。
03|眼镜蛇式
练习眼镜蛇式时,注意区分上犬式,眼睛蛇式的练习重在延伸脊柱,拉伸腰腹部及颈部前侧,矫正久坐带来的弯腰驼背姿势,缓解肩颈疼痛。
▽① 俯卧,双手放在肩膀两侧,手指尖尽量不要超过肩膀;② 保持双腿绷直,脚背贴地,随着下一次吸气,用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起;③ 当起到不能再起的时候,用双手的手臂力量,推起上半身,并保持,不要耸肩,感受脊柱的底部到头顶的延展;④ 每次保持3-5个呼吸,多练习几次。
04|下犬式
进行下犬式时,注意将身体的重心放置于骨盆中心位置,尽量避免身体前倾对于手腕的压力,这样能够有效避免手腕关节的疼痛。

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05|加强侧伸展式
在进行加强侧伸展式的练习时,上半身向下折叠的时候,一定要通过提升胸腔的力量带动身体向下慢慢伸展,背部脊柱、腰椎、尾椎骨的位置保持平直,减少"塌腰"对骨盆处造成的压力。
▽① 双腿分开约一步半的距离,随吸气向右侧转动身体,双手在背后肩胛骨间合十;② 随呼气让身体前屈,让身体去贴近右腿、头部尽量去找右膝,感受脊柱、颈部的伸展;③ 注意双膝要绷直,保持3-5组深长的呼吸。
06|挺尸式
以上5个体式练习完成后,一定要进行挺尸式的练习,让习练效果能有一个完整的结束。
▽① 仰卧在垫子上,调整身体,使得你的身体左右两侧关于脊柱对称;② 两脚微微向两侧分开,脚尖向外,双臂自然摆放在身体两侧,掌心朝上;③ 摆好姿势后,舌尖轻点下颌,轻轻闭上眼睛,观察你的呼吸;⑤ 每一次的吸气,腹部微微向上隆起;呼气,脊柱一节一节的向下垂;⑥ 将意识集中在呼吸上,体会瑜伽带给你身心的放松,放松3-5分钟。
◇ ◇ ◇
正确而有效的练习能够由外至内地强身健体,修正体型,调理伤痛。
想要正确攻克骨盆后倾,让瑜伽造福身心,你一定不要让自己的忽视停歇丢了原本属于你的健康!
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