最快进入冥想的瑜伽体式,释放你体内的洪荒之力!

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08-10 19:39 瑜伽网 (yujiacom) 美体

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瑜伽是什么?《瑜伽经》在第一章节里有这样的描述--"瑜伽是控制心的意识波动",意思就是说,瑜伽是对自己身心更好地掌控,尤其是对意识和心绪。而瑜伽冥想则是帮助你控制呼吸、能量的法宝。

人的身体能量流动一定是在你非常放松,并且意识高度集中的状态下才能感受到的,瑜伽冥想却可以引导人身体内的能量流动。除此之外,瑜伽冥想还能帮你快速放松身体,平复激动的、焦虑的内心,若你当下感到压力山大、无法呼吸,一段冥想便可瞬间扫除烦恼、令你元气满满。



今天为大家介绍一组瑜伽体式,能够帮助大家快速进入瑜伽冥想状态,不仅能够充分活动身体各个部分,而且能放松你的精神压力,加强你对身心的觉知,让你更好地进入冥想状态。
1山式热身❶ 双腿并拢站立,双脚脚跟、大脚趾相互触碰,将身体的重量均匀地放在双脚全脚掌上,双膝伸展并拢,大腿内侧收紧。

❷ 腹部收紧,胸部挺起,让整条脊柱有向上拉伸的感觉。
❸ 头、颈部保持端正,双肩下沉,手臂向下伸展,双手自然置于身体两侧,掌心向内。
❹ 在山式停留1-2分钟,进入下一个体式。
2战士一式❶ 山式站立,双臂随吸气向上举过头顶,双手合十,手臂保持伸直。

❷ 随呼气,曲右膝,直到右大腿与地面平行,右小腿与地面垂直,大腿和小腿呈直角,弯曲的膝盖不要超过脚尖。
❸ 左腿向后充分伸展,左膝收紧。面部、胸部和右膝保持与右脚朝同一方向,头部向上,从尾骨开始伸展脊椎。
❹ 在这个体式保持3-5个深呼吸,换另一侧腿。
3战士二式❶ 山式站立,吸气,双脚分开一步左右,双臂侧平举与地面平行,掌心向下。
❷ 曲右膝,直到右大腿与地面平行,右小腿与地面垂直。目光看右手,右大腿与右小腿呈直角,右膝不能超过脚尖,与脚后跟呈一条直线,左腿向后完全伸展,膝部收紧。
❸ 双手向两侧伸展,头转向右侧,充分拉伸左腿后部的肌肉。
❹ 在这个姿势保持3-5个深呼吸后,换另一侧腿重复步骤。
4反向战士式❶ 从战士二式进入这个体式,保持你身体的下半部与战士二式完全一样。

❷ 伸展你的右手臂和背部,向左侧弯曲腰部,右臂向上抬起,右手指向天花板,并把你的左手放松地放于左小腿上,左臂保持放松。
❸ 感受肩背的张开与脊柱的拉伸,在这个姿势保持3-5个呼吸后回到战士二式。
5谦卑战士式❶ 和上个体式一样,从战士二式进入体式,双臂向后伸展,在你的背后完成十指交错。

❷ 以髋部折叠,上半身向前弯曲,头部向下,双臂指向天花板,身体重心放于双腿之间,感受胸腔与肩膀的打开。
❸ 在这个姿势保持3-5个深呼吸。
6树式❶ 山式站立,左腿保持平衡,屈右膝,把右脚脚掌放在左大腿根部,脚跟贴会阴。 ❷ 双手在胸前合十,并稳定几秒找到平衡感,吸气,手臂向上伸直举过头顶。
❸ 在这个姿势保持3-5个深呼吸。
7战士三式❶ 山式站立,慢慢将身体重心转移在右脚上,双臂举过头顶,保持伸直,双掌心相对。

❷ 慢慢将上半身向前倾,并将左腿向后抬起,脚尖内勾,左腿保持伸直,使双臂、后背和左腿在同一条直线上。
❸ 在战士三式保持3-5个深呼吸,然后换另一侧腿重复这个动作。
8舞王式❶ 山式站立,脊背保持挺直,身体重心放在右脚上。

❷ 上半身向前倾,曲左膝,左腿向后上方抬起,左臂在身后伸展,左手抓住左脚,右臂伸直向前,目光朝前看,建立起牵引力,使你的腰部产生后弯的力,保持身体平衡。
❸ 在这个姿势保持3-5个呼吸,注意意念集中,身体稳定。
9新月式❶ 从战士二式进入该体式,右小腿保持垂直于地面,右大腿平行于地面,膝盖不超过脚尖。

❷ 左腿放松伸展,左脚背贴地,左膝盖触地,双臂贴耳向上举起,双手掌心相对,上半身向后弯,目光看向前方,感受脊背的拉伸和胸腔的张开。
❸ 在这个姿势保持3-5个深呼吸后,进入下个体式。
10平板支撑式❶ 俯卧在垫子或地板上,曲双臂,手肘撑地,双腿并拢伸直,脚尖蹬地,支撑起你的身体。

❷ 把两个前臂放在身下的地板上,与肩膀同宽,同时保持你的双脚与臀部同宽,脊柱伸直,尽可能使你的上半身躯干与地面平行,意念集中于你的肚脐上。
❸ 在这个姿势保持1-2分钟。
11下犬式❶ 身体呈四角支撑状,俯卧在垫子或地板上。

❷ 随着吸气,脚尖踩地,双膝离地,伸展双腿,双臂伸直,让手臂和后背处于一条线上并保持。
❸ 坐骨尾骨上提,脚后跟试着去踩地,然后呼气,抬起你的臀部,进入一个倒"V"形。
❹ 在这个姿势保持3-5个深呼吸。
12骆驼式❶ 跪立在垫子上,上半身保持正直,大腿和小腿保持垂直,确保你的膝盖和肩膀都在同一条线上,脚背贴地,脚底朝上。

❷ 吸气时,慢慢后弯你的腰部,让你的左手去触碰你的左脚跟,右手再慢慢去触碰右脚跟,头部慢慢后仰,身体重心放在两腿之间,臀部向上提,双臂笔直地支撑起上半身,感受腹部的拉伸。
❸ 在这个姿势停留1-2分钟,进入下个动作。
13花环式❶ 蹲姿,双脚并拢,双膝折叠并向两侧打开。

❷ 上半身向前倾,延伸你的脊柱,头部向下,双臂夹耳朵向前伸直,双手扶在身前的地面上,脚后跟抬起,臀部向后拉,感受肩背的张开。
❸ 在这个姿势保持1分钟,然后进入下个体式。
14乌鸦式❶ 双脚分开站立在地板上,比髋部略宽。

❷ 进入深蹲姿势,脚尖点地,慢慢使脚掌垂直于地面,将手臂放置在两膝之间,手掌撑地并打开,与肩同宽,肘部靠近身体的两侧。
❸ 身体重心放于双臂之间,抬起一只脚离开地面,然后抬起另一只脚,双膝弯曲分别放于同侧手臂的大臂位置。
❹ 在这个姿势保持3-5个呼吸,可以重复几遍。
15船式❶ 仰卧姿势,两条腿伸直并拢,手臂放于身体两侧。

❷ 缓缓向上抬起你的双腿,脚尖绷紧,同时上半身也向上抬起,双臂伸直抬起,双手放于膝盖位置,手掌心相对,身体呈"V"字型。
❸ 在这个姿势保持1-2分钟,可以适当重复3-5次。
16鱼王式❶ 坐在垫子上,双腿向前伸展。向内屈右膝,右脚放在臀部外侧。曲左膝,左脚踩在右大腿外侧地面上,膝关节向上。

❷ 身体向左转,腹部贴近大腿内侧,右臂从左腿膝关节下穿过,向下向后伸展。
❸ 左手臂向后绕过背部,双手握在一起。颈部向左后方扭转,缓缓深呼吸3次,换另一侧身体练习。
17仰卧束角式❶ 坐在垫子上,双脚掌并拢,两腿弯曲,膝盖向两侧张开。

❷ 上半身缓缓躺下,双臂放松地置于身体两侧,保持自由而绵长的呼吸。
❸ 可以在这个姿势停留5分钟,缓缓集中自己的意念,慢慢进入冥想状态。
上面介绍的17个瑜伽体式序列你学会了吗?练完它们之后你就可以尝试进入冥想状态,让你的瑜伽练习更完整。

要记住,冥想是瑜伽的关键部分,它可以改善你身体的运行方式,千万不要省略它,每当你完成一系列刻苦的体式练习后进行一段瑜伽冥想,你的身体能得到更加充分的放松,你的内心也会趋于平和。

原作者 : RINA JAKUBOWICZ 本文由瑜伽网专栏作者迪游编译,转载请务必注明出处释放"洪荒之力"的方式其实有很多种球瑜伽就是一种特别"享瘦"的方法用你的"洪荒之力"换来"马甲线 / 人鱼线" 这么划算的事情你怎么能错过!当然你一定不能少了一颗强力吸睛(9种颜色、3种尺寸)加厚防爆(承重200公斤!)瑞士进口(人家有证!)的"马甲线神器" 瑜伽球之QUEEN



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