如何练就大力水手般的强壮手臂?

二头 水手 手臂 动作 顶峰 重量 二维码 训练

07-22 11:29 肌肉男训练营 (bodybuildingman) 美体

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虽然我们已经讲过很多关于二头的训练动作与方式但是进步的空间永远存在,今天就跟大家分享4个十分值得尝试的要点。


1.极端窄握弯举。使用一根曲杆(直杆使用窄握手腕压力更大),然后在腕关节不感觉不适的情况下用尽可能窄的握距进行动作。两只手臂都会处于身体前侧,在动作中获得类似于集中弯举一般对二头良好的刺激,尤其是你的外侧头参与的程度,很少有其他的动作能

这种做法匹敌。


2.W弯举。虽然较宽的握距对我们内侧头的刺激更多,但使用极端宽握不单发力不自然,也会对肩关节施加不必要压力,所以我更建议的是使用一对哑铃,大臂贴紧躯干,但是两只小臂像两侧打开,并适当的让小拇指像外做旋转。


3.顶峰收缩。这是在做很多动作都强调过,然而却总得不到重视的,在做任一动作的弯举时,都尽量确保在动作的完成最上端略做停顿感受到顶峰收缩再下落重量。如果觉得难以找到有效感觉,那么我建议你做1+1/4次,上升至顶端后略将重量向下移动后再次上升会顶峰位置在下落至起始位置,这样为一次,虽然负重会降低,但训练感受会得到极大提升。


4.合理借力。借力与动作中的代偿并不能决定性的去说对与不对,在训练二头时适当借力可以帮助我们使用更重重量,在力竭后多做几次超越力竭,但前提是你在理解借力目的下进行使用。同时注意更多利用下肢的辅助而不是腰部的摇摆进行借力,否则会进一步增加你受伤的风险。

虽然你的二头最终能练成什么样更多还是由天赋决定,但这不代表你就得放弃努力。我的二头天赋也非常一般,但只有付出了才可能看到回报,希望今天的推送能给你带来帮助,我们下个视频见~

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